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史上最详尽:如何锻炼出结实的手臂! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:健身大师 / 在15-11-30上午1:24发布 2539 0

史上最详尽:如何锻炼出结实的手臂!


之前询问过如何锻炼手臂的同学看过来!通过改善饮食,同时锻炼手臂和肩膀的核心肌肉群,你很快就可以练就一双结实的手臂。如果你想穿着无袖上衣,展示图片般完美的臂膀,那就按照下面的饮食习惯和健身方法去做,相信用不了多久,你也可以拥有结实的臂膀。


No.1锻炼你的肱二头肌

做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上,双腿稍微张开,手持一个哑铃。身体前倾,以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上(不是撑在膝盖上)。向下摆动手臂,然后再朝肩膀方向举起,每组做10次。两只手交换,并重复这个动作。


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做划船式哑铃上提练习。垂直站立,每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方,并于大腿平行。肘部向外弯曲,上提哑铃至胸部位置,并保持平行(整个动作就像划船一样)。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作,每组做10次。


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做屈臂弹力带练习。身体直立,双脚打开与肩同宽,脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端,并放在身体侧,然后慢慢的抬起手臂,直到肩膀高度。之后,慢慢放下手臂,放松弹力带的拉力,回到身体两侧。


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做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习。身体垂直站立,双手像抓住锤子一样,抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。弯曲手臂,向肩磅方向提高哑铃,哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂,将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样),然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作,每组做10个。


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No.2锻炼你的肱三头肌

长凳屈臂支撑。做这个动作时,将你的双手放到一张健身凳上,把你的脚放在另外一张健身凳上,两张凳子之间要有一定距离。身体朝上,用手臂的力量支撑,先将身体往下沉,然后在将身体挺起来。做这个动作的时候,如果你想增加难度,你可以在膝盖部位添加重物。


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做哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖,放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上,另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角,然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部,将提起哑铃,直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作,每组做10次。


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做窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)。撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度


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利用健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上,双手伸直,并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃,直到哑铃与前额平行,然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。


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No.2锻炼你的肩膀

哑铃侧平举练习。这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样),之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。


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做拉力器上提(双臂)练习。身体直立,双脚张开并与肩同宽,脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前,之后,肘部向外侧弯曲,提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作,并重复这个动作。


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做哑铃肩上推举练习。身体直立,双脚微张并与肩同宽,双手各握一个哑铃。肘部弯曲,将哑铃提到肩膀两侧,然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。


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做阿诺德推举。坐在健身椅上,双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置,肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉,还原动作,直至手臂与膝盖平行。


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No.2锻炼你的上肢

用健身球来做“环游世界”运动。这个运动要求用手来支撑身体并转圈行走,同时小腿搭在健身球上休息。此外,这个动作能锻炼你的核心稳定性。


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在普拉提课堂上做侧弯运动。身体侧躺并与地面垂直。缓慢地提升上肢,尽可能提高身体。保持这个姿势,时间越长越好。每一侧身体都要锻炼。做这个动作,除了可以增强手臂和胸部肌肉外,还可以锻炼腹肌和背肌。


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做经典式俯卧撑。俯卧撑可以同时锻炼胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉,而且效果很好。做俯卧撑时,面朝地板躺下,然后用手臂和脚趾支撑起身体。缓慢地下沉身体,直到手臂弯曲呈90度角。重复这个动作;如果你觉得这个动作很有难度,那么你可以弯曲膝盖,让膝盖撑在地板上(膝盖代替脚趾)。


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No.4锻炼你的上肢


不吃加工糖。在所有加工食品中,加工糖食品并不能给你提供能量,因为它没有营养,它给你带来的只有热量(卡路里)。吃过多加工糖只会让你变胖,让你的肌肉逐渐消失,并且让你变得无精打采。如果可以的话,尽量少吃加工糖,例如糖果、垃圾食品、包装好的烘焙食品。当然你可以用天然糖来代替它们,例如水果当中的糖。


不要一下子就断绝所有的加工糖,因为这可能使你难以坚持新的饮食计划。相反,你需要逐渐地减少加工糖的摄入量(每天少一点)。开始时,每天减少一样含加工糖的食物,例如你午餐时喝的汽水或者当零食吃的糖果。


当你想吃加工糖的时候,你可以少量吃一点,或者用水果来代替。最终,你会渐渐的失去对加工糖的兴趣,并代之以水果。


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尽量不吃饱和脂肪。与加工糖相似,饱和脂肪没有营养,只有热量。由于人们的关注,许多食物的标签上都注明了是否含有饱和脂肪。如果可以的话,尽量不食用这些不健康的饱和脂肪,并代之以健康的油脂,例如椰子油、核桃油以及牛油果等。


如果你的食物中含有大量的饱和脂肪,别一下子就彻底不吃。相反,你需要一天天地减少饱和脂肪的摄入量,直到它们从你的饮食中完全消失。食用一些补充品,例如鱼油,来补充欧米珈-3脂肪酸。欧米珈-3脂肪酸是身体所需的脂肪类型,它有助于肌肉的增长。


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迷之微笑


减少钠盐的摄入。饮食中含有大量的钠盐会导致身体失水和高血压。吃低钠食品,同时不吃高盐垃圾食品(高钠的“罪魁祸首”),这有助于身体健康。


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多吃水果和蔬菜。虽然你可能听过很多遍了,但新鲜水果和蔬菜是帮助肌肉生长(和脂肪燃烧)的基础物质。水果和蔬菜中含有大量的纤维和营养,它们比加工食品好的多。每天只上吃1~2份的水果和蔬菜。找来颜色最鲜艳的水果和蔬菜,因为它们最为营养。


对减肥或者增肌最有有益的蔬菜包括甘蓝菜、菠菜、西兰花、胡萝卜以及南瓜等。对增强手臂肌肉最为有益的水果包括蓝莓、石榴、苹果、香蕉以及黑莓等。


史上最详尽:如何锻炼出结实的手臂!


祝你早日连成「麒麟臂」咯!


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