您好,请记住我们的官方网址: www.fitsns.cn
注册
怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大? 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在15-11-26上午1:15发布 2182 0

是不是看了网上各种花里胡哨的动作,各种复杂的计划觉得眼花缭乱?完全不知道怎么该选择什么样的计划和动作?没关系,今天我们给你带来的这个二头计划,这个计划是著名健身模特Sergi Constance所使用的,里面都是实打实的黄金动作。


怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


在这个计划中包含了四个动作。分别是杠铃二头弯举,锤式弯举,负重反手引体向上和牧师凳弯举。这个计划的特点就在于没有把低中高次数都结合在一起,并不是通常我们采用的8-12次的次数范围。


怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


明智的选择好每个动作对应的重量,重量太大只会让你动作变形。这样不能充分刺激肌肉不说,还会给手肘带来极大的压力。你需要把注意力集中在二头肌的收缩上,让肌肉带动骨骼运动,而不是用动作来驱使肌肉收缩。


下面我们来逐步讲解每一个动作。


1.杠铃弯举

怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


在最后的2次重复使用欺骗技巧无可厚非,但是一定要保证你的背部没有向后仰。至于握距,选择的标准是不造成任何疼痛和不适,且能够让你感觉收缩最充分即可。


2.锤式弯举

怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


这个动作应该以大重量来训练。用较大的重量,完成较低次数。当然,依然要注意保证你的动作处于严格控制下,背部收紧,手肘紧贴身体,可以略微向外,但是不可以外展。


3.负重反手引体向上

怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


每一组都要逐渐增加重量。如果你并不能在负重的情况下完成,也可以用自身体重来做。不要为了次数来甩动身体,你的目标是肌肉的生长,而不是燃烧卡路里。


4.陡式牧师凳弯举

怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


常规的牧师凳弯举是让你的上臂和地面成45度。在这个动作里,你的上臂要调整到垂直或者接近垂直地面。如果你所在的健身房的牧师凳没有垂直地面的海绵垫,你可以把手靠在椅子背上。


怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


你可以选择用杠铃也可以用哑铃来完成这个练习。下放时不要下到底,以防拉伤,只要感觉肌肉被完全拉伸即可再次收缩。


怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


下面,对于每个动作的次数和组数我们制作了一个表格供大家参考。


111.png


最后,大家可以在最后的陡式牧师凳弯举中采用6/20渐降法。选用一个你只能完成6次的重量。完成6次,接着立即减去一半重量,完成20次。此为一组。


怎样才能像Sergi Constance的手臂那么粗大?


这个计划如果能够保证强度,应该可以在30分钟内完成。不但节省了时间,还能够高效地刺激二头,绝对比那些花哨的动作和计划要靠谱的多。我始终坚信,做好基础的,才是进步和提升的根本。



回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册