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硬拉深蹲一起练,引爆肾上腺素 推荐
编辑:健身之家 | 来源:肌肉男训练营 / 在15-11-25上午1:04发布 3698 0

硬拉到底该安排在背部的训练还是腿部的训练是个颇为困扰人的问题,两种安排都可以,具体的选择则取决了个人的目的跟习惯。我的选择是安排在下肢的训练,今天就跟大家分享一下理由并介绍一下具体的安排方法。


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第一点是因为硬拉虽然被视为提升背部整体维度跟拉的能力的好动作,但是它更多的还是一个以下肢尤其是伸髋肌群为主导的动作,也就是说你的下肢在硬拉训练当中会得到很大的挑战跟刺激。


那么把硬拉从下肢训练当中分离出来安排到其它的训练日就很有可能导致腿还没有恢复好就要硬拉以及硬拉完对腿又有刺激影响下次的下肢训练这样的问题。(这里的硬拉主要指传统硬拉,但是基本上所有硬拉的变形方式包括直腿,罗马尼亚,相扑硬拉都还是下肢主导的动作)


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第二点理由就是硬拉很难,深蹲也很难,我不愿意面对一轮训练计划当中有两天都非常难的情况。所以宁愿安排在同一天,心理上更好接受。另外硬拉并不是一个那么需要经常训练以及使用大重量的动作,所以不用担心深蹲完之后拉不了之前那么重这样的情况,更重要的还是动作跟技术上的掌握,一定要确保刺激到位。


硬拉跟深蹲安排在同一天的做法就非常适合接下来要将的上下肢分化。


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上下肢分化训练

也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次,上下半身各两次,连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。


通常建议一个复合动作一个单关节动作,同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数,比如6-8次,而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次,腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排,安排在休息日也是可以接受的做法。


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这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架,可以根据自己的需要进行动作调整,如果一周只能进行三次训练,也可以侧重部位进行两次训练,另一部分进行一次,比如上肢训练两次,下肢训练一次,同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强,训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排,以三天为一个小周期也是可以接受的做法。

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上下肢分化一周计划举例:


周一 下肢日 杠铃深蹲4组 6-8次 杠铃硬拉3组6-8次 器械腿举3组8-10次 俯卧器械腿弯举3组10-12次 坐姿腿屈伸3组10-12次 腹肌训练 抬腿卷腹 3组力竭 仰卧抬腿 3组力竭


周二 上肢日杠铃卧推4组6-8次 绳索夹胸3组10-12次 杠铃俯身划船4组6-8次 直臂下拉3组10-12次 坐姿哑铃肩推4组8-10次 哑铃侧平举3组10-12次 三头下拉2-3组10-12次 二头曲杆弯举2-3组10-12次


周三 休息日


周四 下肢日 杠铃深蹲5组8-10次 哑铃直腿硬拉3组8-10次 哑铃箭步蹲3组每只腿8-10次 器械坐姿夹腿3组10-12次 站姿器械提踵3组12-15次


周五 上肢日上斜杠铃卧推4组8-10次 双杠臂屈伸4组8-10次 高位下拉4组8-10次 哑铃划船3-4组10-12次 站姿交替哑铃肩3组8-10次 器械后束3组10-12次 坐姿二头哑铃交替弯举3组8-10次 哑铃弯弯举2-3组12-15次 腹肌训练 V字两头起 3组力竭 交替抬腿卷腹 3组力竭


周末休息 组间休息:6-8次的动作建议2分半-3分,8-10次的动作建议1分半-2分,10-12次的动作建议1分-1分半,超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。


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