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在家怎么练引体向上呢?
编辑:健身之家 | 来源:肌肉网 / 在15-11-19上午12:53发布 2236 0

在家怎么练引体向上呢?


引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型。并且借力引体向上可以锻炼到全身。


那么我们在家怎么练引体向上呢?


方法一:买简易家用器材,直上一次搞定


引体向上器材、引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠,这些在网上都能买到,很方便。价格在几十元到一百元不等。


伸缩型的单杠:顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间,有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑埝固定,伸缩式单杠的优点是:安装灵活,比较不受限制,任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置,还可以用来当做仰卧起坐,脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固,有可能会挤坏门框。

在家怎么练引体向上呢?


挂式单杠:顾名思义就是挂在门框上,环境限制较多,不是每个门都可以装(大小有别),而且通常装了门就无法关起来,拿下来的话平常也比较占空间,优点是安装快速,而且不用破坏门把,有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧,而且通常还可以当做其他训练,例如:俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。


在家怎么练引体向上呢?


不管是伸缩型、挂式,唯一要注意的是耐重度、耐用性,因为涉及自身安全阿!万一引体向上到一半,突然跌了个倒头哉,器材坏了小事,身体受伤就划不来!所以各位要自行多比较!


方法二:自制器材,便宜好用又有成就感。


正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!

所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋


没错!就是这么简单,安装步骤如下:

1.先找一根够长够坚固的棒子和棍子,记住!!要够坚固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金属的比较坚固。

2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边,每一边再用胶带和橡皮筋固定住,因为这两边是要当做支撑点用的,所以要不能滑动。

3.找两张高度适中且够稳固的椅子,保险起见再把哑铃(其他重物)放在椅子上面,已确保在训练的过程中不会乱动。


在家怎么练引体向上呢?


方法三:直接利用门做引体向上


这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。


使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!


在家怎么练引体向上呢?


训练时的样子就像下方影片一样!但就是难度高了点,因为不好握、身体稳定性要更强,不能乱晃。当然,也要保护好门,别把门给搞坏了。


方法四:寻找替代动作来训练背部


背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群,如果不想去公园拉单杠、家里也没有时,可以改做仰卧臂屈伸。


在家怎么练引体向上呢?


这个动作难度比较大,为了安全性的考量,记得一开始哑铃重量不要拿太重,因为哑铃会悬空在后,如果训练时拿太重,有可能会造成运动伤害。

或是可改成将身体躺在地上或是长凳上,双手打直,一样把哑铃(矿泉水、其他重物)慢慢往后移动,再回到原本位置。


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