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肱三头肌增大秘籍,让肌肉撑爆袖口! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:学健身 / 在15-11-16上午1:46发布 3409 0

想让肌肉撑爆袖口,强大的肱三必不可少,要知道肱三占上臂围度的75%。另外强大的肱三能让你有更强大的手臂力量,对胸肌和肩膀的训练起到决定性作用,下面教你如何打造强大的肱三。


肱三增大秘籍,让肌肉撑爆袖口!


一、注意动作幅度

对于肱三,重量同样重要。但不可盲目追求重量,重量过高会影响动作质量,甚至很多动作都不能完成完整动作。新手想要让肱三的整体效果提升,必须要让肱三完全伸展。


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二、调整握距

正如练胸需要做上斜板和平板斜板一样,肱三的训练同样需要调整角度。合理调整握距能全面的刺激肱三,一般两手之间的握距在与肩同宽内的范围都可以尝试。


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三、正握反握都要尝试

哪怕是同样的动作,稍微的调整细节,也能能迫使肌肉更努力地工作,让肌肉得到更好的刺激。很多健友训练肱三基本只用正手,其实完全可以尝试新的握法,例如做下压动作时可以尝试下面这种反手的方式。解锁新的姿势,会有新的感觉。


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四、正确完成孤立动作

在做孤立工作,如钢线下压或哑铃臂屈伸时,大臂尽量保持固定,让肱三带动小臂做伸展练习。如果大臂活动幅度过大只会让背部肌群更多的参与,从而减少对肱三的刺激效果。


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五、正确使用渐降组

任何部位的训练都能使用渐降组,而对于肱三训练同样重要。特别是针对大重量训练,渐降组 能彻底轰炸你的胳膊。在每组大重量训练之后,适当减少重量,补刀1-2组;或做不动的时候让肌友一些辅助原理也一样。


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再送上一套Sergi Constance的肱三动作,时间组数已做标示,以后肱三不用愁了!


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动作、1

3组/每组8-10次

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动作、2

3组/每侧10-12次

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动作、3

3组/每侧10-12次

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动作、4

3组/每组8-12

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动作、5

3组/每组8~12次

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动作、6

3组/每组8~12次

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动作、7

3组/力竭

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动作、8

3组/力竭

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赶紧收走,让肌肉撑爆你的袖口!

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