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如何拥有好像健身明星一样的手臂肌肉?
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在15-11-13上午7:02发布 2133 0

健身明星们都有既好看又粗壮的手臂,其实你也可以有!

手臂的三分之二其实是被三头占去的,因此手臂从视觉上看粗不粗很大程度上决定于你的三头大小。


如何拥有好像健身明星一样的手臂肌肉?


有人说推的动作能够迅速的增长肌肉的纬度,所以我们可以看到很多人在用卧推架做着窄距卧推。没错,这是很有效果。但你知道吗,其实孤立训练也可以起到相同的效果哦。


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现在无论是什么水平的训练者都开始知道了控制的重要性,因此人们开始越来越频繁地接触孤立训练,一来寻求肌肉的感受以及更高的肌肉质量。


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在孤立训练中,人们都会用高次数轻重量来完成。有人说,单关节的孤立训练不应该上重量,我们的关节无法承受。这不全是对的,其实它们能。就拿三头来说,它是你做任何推的动作都会带到的肌肉。


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偶尔的用孤立训练来上一次,可以帮助你提高三头的力量和围度。接下来我们会给出一个用较大重量来孤立训练三头肌的计划。

在前三个动作中,选用你能做6-8次的重量。而在最后的动作上,加上一个艰难的渐降组,来最后给三头肌泵以大量的血液,灼烧到每一丝的肌肉纤维,一个不留。


孤立三头训练计划

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下面我们来逐一讲解一下各个动作。

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V把下压:防止你用自身体重来压下把手,保持躯干的稳定,斜方肌收紧,不要让肩膀上下移动。正式组开始之前,完成两个热身组来让肘关节和手臂肌肉都热起来,做好准备。


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背后臂屈伸:这确实是一个集中轰击三头肌的联系,尤其是外侧头。如果需要,你可以让小伙伴在你的大腿上放上杠铃片来增加训练的强度和难度。

坐姿哑铃臂屈伸:找一只哑铃,要求是重量不会大到让你弓起背部。你可以选择一个靠背较低的板凳来做这个联系。保持肩胛骨向后紧靠凳面,同时确保手肘不要向外打开。这样可以确保有足够的阻力是施加在你的长头上的。


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绳索下压:如果有训练伙伴,那么这个动作是非常棒的。如果你没有也不用担心,你可以安排一个渐降组。首先,做到12-15次的力竭点,接着用减轻重量3-4次,一直到你只能完成4-6次左右。Ok,训练结束了。


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当然,不是让你在所有的孤立动作都使用大重量,我们只是要给大家一个新的训练思路,并没有什么是绝对的。

有人整天用大重量侧平举练出了又圆又大的三角肌。在训练碰到瓶颈时,不妨用这样的新思路来给予肌肉新的刺激,效果说不定出乎你的意料呢?

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