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男女通用 无器械练臀练腿! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:徒手健身 / 在15-11-9上午1:20发布 3152 0

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根据下面的不同强度内容调整选择适合自己的强度来锻炼


高强度间歇训练:每个动作进行1分钟(可自行安排时间)训练,尽可能在1分钟内完成最多次数,原地踏步休息30秒(可自行安排休息时间),用时18分钟。


常规做组:一个动作3-4组,每组10-20次不等,组间歇30秒-1分钟,动作间休息1-2分钟。


用时最短:每个动作20次(次数可根据自身条件自行设定),单腿动作每条腿各20次,保证动作形式标准情况下快速完成。记录用时,下一次挑战这次计时。


超级组训练安排

所谓超级组就是两个动作之间没有休息,完成第一个动作后直接进行下一个动作,这算一个超级组,完成一个超级组,休息1-2分钟,进行第二轮超级组。可自行设定完成几轮,可搭配组合不同训练动作和超级组。


超级组A

基本徒手深蹲:5次

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深蹲单腿后伸:5次

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【重复2-3轮】

超级组B

相扑蹲:5次

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相扑蹲提踵:5次

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【重复2-3轮】

超级组C

深蹲侧提腿:5次

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跳蹲:5次

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【重复2-3轮】

超级组D

窄蹲:5次

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手枪蹲:每条腿5次

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【重复2-3轮】

超级组E

行屈膝礼蹲:每条腿5次

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分腿蹲:每条腿5次

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【重复2-3轮】

超级组F

半蹲单腿侧伸:每条腿5次

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流行蹲:5次

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【重复2-3轮】


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