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如何科学瘦小腿?真正的答案在这里! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:学健身 / 在15-11-6上午1:02发布 2526 0

你是否被粗壮的小腿困扰了很久,却无从下手?今天教你从生活习惯、饮食、运动全面解决你粗壮的小腿。


如何科学瘦小腿?真正的答案在这里!


一、调整生活习惯


1、尽量不要久坐或是久站,避免下肢浮肿。坐在办公室时尽量多喝水,多跑厕所,促进代谢并且避免久坐。必须要久站的话,也可以穿防静脉曲张袜,回到家尽可能的抬腿并且按摩消除浮肿。


2、少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋,等等容易让足弓塌陷的鞋,这些鞋子容易让脚部力不稳定,增加腿部负担或导致下肢浮肿。


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3、不要翘脚、盘腿、站立时重心不要只放在其中一脚,这会容易导致骨盆歪斜,或是脊椎侧弯,进而让脚部失力不均、腿变粗壮或浮肿。


4、多喝水排尿,不要喝饮料增加肾脏的负担,肾脏功能不好是浮肿的主要元凶。


5、日常生活中尽可能的減少踮脚的动作与运动,如果小腿肌肉已经很发达了,再加上这类的动作与运动,会使得缩小小腿肌肉更加困难。


6、调整走路姿勢,走路时将重心摆在抬起前脚的大腿,減少后腿小腿往后蹬的施力。尽量不要内八或是外八,会容易导致小腿外侧与内侧肌肉施力不均。


7、增强腹部与核心力量。如果走路时会将重心摆在往后蹬出的小腿上,有可能是由后抬起大腿的力量不够,而抬起大腿会需要腰垮部、大腿、腹肌的力量,所以可以试着增强这些部位的肌肉力量来调整走路姿势,进而慢慢将小腿肌肉缩小。


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二、如何正确运动?


肌肉型腿,只要运动的时候也多多注意,尽量不要去锻炼到小腿的肌肉,也能对缩小小腿围度有所帮助的;虽然几乎所有运动都会使用到小腿,但是还是有些办法在运动的時候可以尽量不要去使用到腓肠肌:


1、慢跑: 速度放慢在平地上跑,将时间拉长,可以帮助減脂并且比较不会用到腓肠肌。


2、避免做要用小腿力的运动,例如爬梯运动、爬山运动、爬坡跑步,使用跑步机时,将跑步机的斜度设定为平地。


3、避免高强度的跳跃运动,例如跳绳。游泳、走路、椭圆机都是很好的瘦小腿有氧运动。若想要加强有氧强度达到燃脂的效果,不要增加阻力与强度,而是增长时间,可以避免用到太多小腿肌。


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脂肪型腿,就得靠减脂來瘦小腿咯! 这边重新复习一下减脂的小秘决:


1、可以针对肚子,减腹部的脂肪吗? 其实我们并不能指定减除身体特定部位的脂肪,減脂是全身性的,并没有局部瘦身这回事,所以当你看到“最有效瘦腿运动”、“瘦小腹瘦身霜”等等产品或是运动广告,千万不要再上当了!


2、做有氧运动,时间长度30至45分钟,心跳率维持在最大心跳率的60%至70%。太短的运动燃烧的是体內糖类不是脂肪,而太长的有氧运动(超过一小时)皮质醇的分泌增加,会使肌肉量降低。


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三、瘦腿的饮食


1、吃健康淀粉,淀粉是人体最重要的能量来源,吃非精致淀粉能让你新陈代谢提高进而代谢脂肪,也能让血糖不会忽高忽低吃更多。


2、不吃精致淀粉,精致淀粉容易囤积成脂肪,而且越吃越饿,身体易吸收消化导致你一下又感觉饿了,吃多了囤积成脂肪,即使一直减脂,脂肪还是一直囤积导致无效。


3、吃健康的油,不吃油或是吃健康的油,除了心血管疾病之外,代谢会下降,难以燃烧熱量,造成多余的脂肪囤积。


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4、不饿肚子,当在饿肚子的时候,身体机制会自动启动保护作用,使用肌肉的能量供应身体,所以你肚子饿,瘦的是肌肉,不是脂肪。要减脂肪一定要吃足基础代谢率,身体才不会启动保护作用,才会开始去燃脂而不是燃肉。


5、做肌力训练增加身体肌肉量,身体肌肉少,新陈代谢就会低,新陈代谢低,就容易囤积脂肪,所以一直少吃加上做有氧运动的你是不是很常遇到瓶颈期呢?原因就是你的肌肉量不够。


6、多吃蛋白质,蛋白质是肌肉来源,所以吃足蛋白质才能让肌肉生长,进而促进新陈代谢,帮助减少脂肪囤积。


7、多喝水,喝水可以帮助身体把毒素排出,净化身体,也能提升新陈代谢,所以喝水十分的重要,水喝太少也无法燃脂。


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下面的一些动作可以帮助让小腿线条边的柔和并且消除水肿:


1. 指关节按摩小腿经络与肌肉。

2. 平时可以脚踩高尔夫球,做脚底按摩放松肌肉。

3. 做小腿的拉伸。


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4. 躺着抬腿,放松小腿肌肉、消除水肿。


你还在为小腿粗困扰吗? 经过上面这些分析找到原因及解决办法以后。赶紧收走,日后留作参考!

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