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训练丨强肩计划,让你拥有结实漂亮的双肩 推荐
编辑:健身之家 | 来源:FitTime / 在15-11-2上午5:33发布 3086 0

不管是穿衣还是赤膊,结实漂亮的双肩都让男人们更有魅力。在此分享一下我个人的练肩习惯,以下重量以自身习惯重量为例,大家不妨一试。


坐姿哑铃推举

热身组:18kg*25次快速推举热身

正式组:20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组,组间休息约30秒,腰背挺直


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站姿侧平举超级组

12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量

超级组两组,组间休息两分钟


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站姿前平举

10kg*30次每组(单边15次单次交叉做)*4组

组间休息一分钟


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龙门架单臂侧平举

7.5kg*12次*4组每边

交叉做不休息


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坐姿深蹲架或史密斯嫁驾颈后推举

50kg*6组


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跪姿杠铃绕头

杠铃一头5kg锁死,另一头20kg,将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶

6组*15次


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组合器械超级组

20kg-30kg-40kg递增*12次*2组

组间休息两分钟


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蝴蝶夹胸器

蝴蝶夹胸器反过来做

后束:45kg*20次*4组


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龙门架交叉侧拉

8kg*25次*4组

组间休息30秒


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杠铃片绕头

15kg*15次*4组

每个方向两组


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小贴士肩部训练尽量保持节奏快、发力准、休息短。

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