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进阶健身特供|60天健身计划(part Ⅲ) 推荐
编辑:健身之家 | 来源:爱健身的魔兽 / 在15-10-31上午12:59发布 2278 0

今天是60蜕变计划的最后一部分,包含两天的训练计划,分别是调整日和挑战日。里面有很多增肌的小秘诀,废话不多说,开始吧!


进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第四天:调整日

指南:每个调整日,选择一个部分来完成:室外冲刺,室内冲刺或是划船机器,用下面列出的这个表格来安排你的次数。每周安排一个调整日。

如果你有很多脂肪要减,可以每周增加到两个调整日。注意第七周的调整日是三十分钟中等强度的30分钟的稳定心率有氧。在第八周没有安排调整日,如果你想也可以完成三十分钟的稳态有氧。


进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


室外冲刺

指南:每一次的冲刺都用循环的形式来完成。先冲刺,接着立即完成动态的行走作为恢复。时间到了之后立刻再次冲刺,直到完成所有的轮数。



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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


室内冲刺

指南:每一次的冲刺都用循环的形式来完成。冲刺,接着立即降低跑步机的速度来作为动态恢复。在整堂训练课中保持跑步机的中等坡度。


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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


划船机

指南:每一次练习都以循环的形式来完成;尽可能快的完成每一个指标,按照给出的时间休息,接着立刻开始下一轮


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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第五天:挑战日

指南:每一周,完成给出的挑战训练。


第一周:壶铃循环

指南:每个循环完成3次。用16公斤的壶铃,记录总用时。


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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第二周:自重练习

指南:记录引体向上和俯卧撑的总次数以及两头起的总时间


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第三周:Tabata间歇第一部分

指南:完成总计八轮,每一轮休息20秒,每个动作之间休息10秒


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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第四周:Tabata间隙第二部分

指南:完成总计八轮,每一轮休息20秒,每个动作之间休息10秒


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第五周:21-15-9

指南:完成三轮,第一轮每个动作做21次,第二轮做15次,第三轮做9次。记录你的时间


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第六周:倒数

指南:下列两个动作作为超级组来完成,从十次开始倒数做到最后一次,记录时间。


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进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第七周:俯卧撑和触膝蹲跳

指南:完成3个俯卧撑,接着做1个触膝蹲跳。接着在第二轮中完成6个俯卧撑和2个触膝蹲跳,记着下一轮9个俯卧撑和三个触膝蹲跳。按此规律接下去,一轮接一轮直到俯卧撑到达力竭。然后调转顺序,从上一轮你完成的俯卧撑次数和触膝蹲跳次数倒回到第一轮的3个俯卧撑和1个触膝蹲跳。


进阶健身特供|60天变身计划(part Ⅲ)


第八周:50次俱乐部

指南:下列动作每一个都完成50次。如果动作要求用壶铃,选用16公斤的壶铃。记录总用时。


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好啦,这是我们60天蜕变计划的全部内容了。在这两个月里,你需要做的就是每一步都要照做,认认真真的对待每一天的内容。当然啦,除了训练还有饮食和休息,如果全都可以做到位的话,相信两个月后,一定会大变样的。


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