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传奇巨星李哈尼背部锻炼计划 推荐
编辑:健身之家 | 来源:肌肉网 / 在15-10-27上午12:52发布 2573 0

传奇巨星李哈尼是著名的健美运动员,他曾获得了奥林匹亚先生桂冠,此后一发不可收拾,他连续夺得7届奥林匹亚先生,开创了李·哈尼时代的辉煌,成为迄今为止唯一连续获得过8次奥林匹亚健美先生的2个运动员之一(另一个是罗尼库尔曼,而施瓦辛格获得7届)。


传奇巨星李哈尼背部锻炼计划


下面这篇文章翻译自FLEX杂志,让我们来看看传奇巨星是如何锻炼背部的吧。


李·哈尼认为背部肌肉的训练当然不算简单,但亦谈不上十分困难。在训练的角度,他将背部分为三部份:


1. 斜方肌

2. 腰部和竖棘肌

3. 背阔肌


因此大家在调整背部训练时,尤其是对于有一定训练经验的朋友,可以将背部分作3天训练。


一:斜方肌

斜方肌的动作可以放在肩部锻炼当天,因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部,让上斜方肌工作,刺激生长。李·哈尼其中一个最喜欢的训练是背式杠铃耸肩,4组10-12下。


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二: 腰部和竖棘肌

李·哈尼的腰部训练通常跟大腿训练放在一起,髋伸展的动作都靠它们合力完成,如果大家想有强壮的腰部,一定要做髋伸展的动作。

他喜欢的训练动作为硬拉,3-4组,每组8-10下。


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三: 背阔肌

两大宗旨大家必须紧记:

1. 向下拉的动作增加背部的阔度

2. 向后拉的动作增加背部的厚度


大家明白了这两个宗旨,就明白背阔肌的训练涉及更多动作,所以应该用一整天的安排去训练背阔肌。

李·哈尼最喜爱的下拉动作包括:


1:宽握颈部后拉

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2:V型引体向上

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3:胸前下拉

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每次训练他通常会选择以上两个动作,紧记进行动作时,不要用手部作为发力点,永远集中注意力在手肘,让手肘引领整个动作,这可以让背阔肌向外扩展!

李·哈尼最喜爱的后拉动作包括:


1:拉力器划船

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2:T型杠铃划船

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3:俯身哑铃划船

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4:俯身杠铃划船

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再一次提醒大家进行动作时,让训练重量将你的肩胛前拉;后向拉时,确保手肘紧贴身体,这可以让背阔肌参与最多的工作。

有时候李·哈尼都会做一些单关节背阔肌动作:


1:仰卧哑铃屈臂伸

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2:直臂下拉

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最后提醒大家,以上的训练动作是李·哈尼的最爱,但他并非只做以上的动作。大家可以利用他的推荐动作为训练的主打,另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率!


李·哈尼的背阔肌及中背训练计划:

拉力器坐姿划船: 4-5 次, 6-8 组

宽握颈部后拉: 4-5 次, 8-10 组

T型杠铃划船 4-5 次, 6-8 组

V型引体向上: 4-5 次, 8-10 组

仰卧哑铃屈臂伸: 4-5 次, 8-10 组


李·哈尼图片欣赏

传奇巨星李哈尼背部锻炼计划

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