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倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划! 推荐
编辑:健身之家 | 来源:徒手健身 / 在15-10-16上午8:38发布 2847 0

一个强大对称的肩部,对你来说至关重要!它可以帮助你在舞台上构筑引爆眼球的倒三角——这会让你腰部显得更为细小!当然,在生活中,结实宽阔的肩部是你上肢力量的基础!你完成的每个复合动作都需要它来协助。实际上,你肩部肌肉的发达或者不发达实际都是你对三角肌三个地方重视的程度不同造成的,三角肌包含前中后束!


倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划!


一个不太强大的肩部,也会让你其他的区域受到影响,比如卧推或者其他的推举动作!


倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划!


如何让你三角肌都发达起来?这就是我们今天推荐这个四周训练计划的原因!这是一个融合力量和健美训练方案,却又渐进挑战你负荷的方案!当然,这是一个绝佳的专业训练方案。如果你认识到肩部的重要性,你就可以跟着来!


倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划!


只是知道三角肌还是不够的,你需要了解三角肌的功能:


斜方肌:

肩部耸起:把肩部向耳朵方向运动

动作:耸肩,上划船


三角肌中束:

肩部外展:双臂伸直向外侧运动

动作:侧平举,宽握上划船,过头举


三角肌后束:

肩部横向外展,主要动作:俯身侧平举,俯身上斜后方侧平举,反向飞鸟,面拉,过头举


三角肌前束:

肩部的弯曲和拉伸:双臂前举和过头举

动作:前平举,上划船,过头举!


倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划!


肩部彻底摧毁重建的四周强悍训练计划:

通过重量强度来获取力量和肌肉围度!通过先进的技术如渐降组/巨型组以及休息暂停技术来进行彻底力竭,从而达到撕裂肌纤维,进行修复性膨胀生长!


接下来就是见证奇迹的时刻了:在以后的每周锻炼中,卧推,深蹲合过头举以及赢啦的组数和次数都不同!其余的动作会采用上面提到的技术。在进行卧推,深蹲和硬拉的时候,必须进行2-3组的动作热身!你可以采用你熟悉的直杆或者曲杆进行!


要注意的是,在2-5天,你要尽兴3a,3b和3c的动作,这是三连组,是让你完成三个动作后才会休息的技术!在第四天有一个彻底的巨型组去轰炸你的肩部,要求四个动作背靠背完成,尽量没有休息!如果这样的描述你不是很明白,那多看看我们的历史文章哦。


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第三天休息!


倒三角的关键:超强悍肩部四周训练计划!

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下面是一些技巧,可以让你更好的适应这个教程,倒三角每个人都需要。不要急功近利,拿出四周来将肩部锻炼更好,你变的会更强大。这个过程中你一定会将肩部搞的痛不欲生,怎么办?


最好热身

用泡沫轴来滚动你的胸,后背,上背30秒。热身是让身体血液流通,准备来肩负更大重量。所以热身组负重要轻。


让你的后背更强大

一个强大的后背可以承受更大压力,也需要更大的压力来进行构间!所以在你的引体,下拉划船中增加强度,这也会让你的整体有更大的提升。但是注意务必安全重量,所谓安全重量就是让你可以以正确的姿势完成动作。


改变角度

采用上斜凳做肩上推举比90度负重更大,这不会给你构成更大的疼痛。


采用哑铃完成推举

杠铃会固定你的手腕手肘和肩部,让他们承受更大的压力。而哑铃却可以小范围的调整角度,而且还可以消除肌腱的不适应!


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