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谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!
编辑:健身之家 | 来源:健身之家 / 在15-9-30上午6:41发布 2291 0

肩膀,手臂,胸肌这几个部位都是女性关注最高的部位。不过冬天马上就要到了,在这三个部位中,最明显的还是只有肩膀了。想撑起你的外套?那就仔细的看下我们提供的三角肌训练计划,又圆又大的三角肌不再是梦!


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


坐姿哑铃侧平举

谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


目标:三角肌中束

·坐在平板凳的边缘,双脚紧贴地面,把哑铃置于双脚和凳子间,这是你的准备姿势。

·抓住哑铃,双臂悬与体侧,手臂伸直,这是你的起始姿势

·身体不要甩动,手肘微屈,在顶点处让小拇指稍稍高于大拇指的位置。确保大臂平行于地面。

·缓慢,有控制的让下放哑铃,同时吸气。


坐姿哑铃前平举

谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


目标:三角肌前束

·坐在平板凳的边缘,双脚紧贴地面,把哑铃置于双脚和凳子间,这是你的准备姿势。

·选好一对哑铃,躯干挺直,站立,哑铃置于大腿上,掌心对着大腿

·不要甩动身体,手肘微屈,把哑铃慢慢举至体前,全程掌心向下。在动作顶端时确保手臂超过与地面平行的位置


坐姿俯身飞鸟

谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


目标:三角肌后束

·坐在凳子的边缘,双腿并拢,哑铃置于小腿后

·背部挺直,捡起哑铃

·在捡起哑铃时掌心相对,这是你的起始姿势

·保持躯干前倾并且固定,手肘微屈,将哑铃举到大臂与地面平行为止。顶峰收缩一秒,缓慢的下放哑铃至起始位


大重量坐姿哑铃推举

谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


目标:三角肌前束

·在这个练习中,用你的最大重量,你需要一个搭档来保护你并且督促你的动作

·将哑铃置于肩膀高度,掌心向前

·推起哑铃至手臂接近锁定

·慢慢的下放哑铃,回到起始位置,吸气


轻重量阿诺德推举

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目标:三角肌前束

·用比你哑铃推举轻60%~75%的重量

·坐在有靠背的凳子上,让哑铃位于上胸处,掌心对着身体,手肘委屈,手臂位于躯干侧。这个起始姿势有点像二头弯举的顶峰位

·举起哑铃的同时旋转手,直到掌心相对

·继续举起哑铃直到手臂接近锁,在这个过程中吐气

·开始下放哑铃,同样的旋转手,到起始位时,掌心应该朝向身体


三角肌克星计划


三合一组:一组包含有三个动作,分别是坐姿哑铃侧平举,坐姿哑铃前平举和坐姿俯身飞鸟,休息时间不超过90秒


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


在三合一组中你可能不能够用同一个重量做到最后,因此提前想好,你要选用什么重量。确保每一次都是严格的动作。

坐姿哑铃侧平举

3组每组15-20次

坐姿哑铃前平举

3组每组12-15次

坐姿俯身飞鸟

三组每组12-15次


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


如果能够严格的完成上面的三合一组,那你就能够在开始大重量哑铃腿举前预先疲劳三角肌,在接下来的动作中,你需要找一个保护者。


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


超级组:一组中包含了大重量的哑铃推举,接着是轻重量的阿诺德腿举,组间休息不超过90秒。

大重量哑铃推举

三组每组4-6次

轻重量阿诺德推举

三组每组12-15次


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


三合一组和超级组能够带来的好处是给你无与伦比的灼烧感,同时也能够节省你的时间,增加强度。


谁说休长假就休息,和我去健身房把肩练起来!


夏天也好冬天也罢,三角肌永远是决定你是不是好衣架的标准。我们给出的计划中包含了复合练习和孤立练习,如果小伙伴们都能够严格的执行,保证每一次重复的规范,那你第二天的酸痛感一定会爽歪歪的,可别怪我们没提醒你哦,没办法,为了更大,拼了!


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