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  • 在家练腿部肌肉一直困扰众多的健身爱好者,因为腿部是全身最大的肌群,需要大重量的力量训练来刺激它,才能获得肌肉增长。家庭中健身一般缺少大重量负荷,所以在家腿部训练是难点。如何在缺少大负荷的条件下锻炼腿部肌肉呢?本文重点讲解一个高效实用的腿部训... [详细]
  • 很多健身者不练腿,为什么?因为练腿很痛苦,也可能因为练腿时上身不充血,让你没法“装逼”。很多不练腿的人其实知道练腿的好处,下面介绍男人健身练腿的5大好处:1.增加力量腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉... [详细]
  • 卧姿内收大腿也是通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)卧姿绳索机夹腿动作要领:1.平躺在十字拉力器中间,两只脚的踝部缚拉力器负重(需要别人帮助完成这一准备动作),两手扶住臀部... [详细]
  • 站姿腿内侧拉引一般通过拉力器来实现,主要锻炼大腿内收肌群。目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)站姿腿内侧拉引动作要领:1.踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。... [详细]
  • 坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)坐姿夹腿动作要领: 1.在大腿内收... [详细]
  • 这个动作还没有找到比较合适的中文名字,根据动作形象译作小腿顶推,或者腿举屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。这个动作在顶推过程中,保持大腿不动,主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式,... [详细]
  • 坐姿负重提踵可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。目标锻炼部位:股三头肌(尤其比目鱼肌)动作要领:1.正坐在凳子上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。2.... [详细]
  • 腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。提踵动作主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。目标锻炼部位:股三头肌(腓肠肌、比目... [详细]
  • 直腿硬拉是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。目标肌群:股二头肌它是一项综合训练的动作,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。动作要领:1.两脚开立,比肩稍窄;向... [详细]
  • 负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身。目标锻炼部位:股二头肌动作要领... [详细]
  • 站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成,可以弥补两腿的差距。目标锻炼部位:股二头肌动作要领:1. 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持... [详细]
  • 坐姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。 目标锻炼部位:股二头肌动作要领:1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头... [详细]
  • 腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。目标锻炼部位:股二头肌动作要领:1.初始动作:俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的... [详细]
  • 负重登凳主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力极有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌动作要领:  1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。2.然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳... [详细]
  • 腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样... [详细]
  • 箭步蹲和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。动作要领:1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或... [详细]
  • 如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲就是一种夹腿深蹲的动作。目标锻炼部位:股四头肌前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌后腿是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌动作要... [详细]
  • 杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹,所以称为自由深蹲,你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性,从而它的增肌效果比组合器械的效果要好。史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密... [详细]
  • 哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给... [详细]
  • 杠铃深蹲是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌)它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个... [详细]
版块简介
腿部版块主要介绍了腿部主要肌肉的构成,健身计划,以及关于如何锻炼这部分肌肉的相关文章。
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